Já bordei esse tema em post do Instagram, mas pela importância e polêmica, achei melhor destrinchar melhor o assunto.
Sarcopenia é um assunto importante cujas definições vem sendo progressivamente estudadas. De forma mais global, usamos o conceito de perda de força muscular associado a perda de massa e performance. Se presente, a sarcopenia aumenta o risco de quedas e fraturas , piora a capacidade de realizar atividades da vida diária , aumenta o risco de doenças cardíacas e respiratórias , está associada ao comprometimento cognitivo, leva a distúrbios de mobilidade, piora da qualidade de vida, perda de independência e tem relação com uma maior mortalidade.
Temos o auge de nossa massa muscular em torno dos 20 anos e pela literatura pode já haver relato de sarcopenia a partir dos 45 anos conforme o indivíduo.
Você já entendeu a definição, sabe que é deletério, então resta a pergunta: Como não evoluir com sarcopenia?
Há dois pilares de tratamento: dieta e exercícios, principalmente se combinados.
Existem inúmeros estudos listando a necessidade de exercícios para melhora da massa muscular. Recomenda-se a realização de exercícios resistidos ( contra a resistência, como pilates e musculação), assim como a combinação de exercícios aeróbicos ( se for caminhada tem que ser numa velocidade em que você fique cansado para falar ao mesmo tempo que faz o exercício) e resistidos juntos.
Quanto a dieta na sarcopenia, recomenda-se a ingesta proteica ( salvo algumas condições como hepatopatias e insuficiência renal) de 1,0 a 1,2g de proteína por quilo corporal por dia ( em indivíduos não sarcopênicos sugere-se ingesta de 0,8g/kg por dia ).
Atualmente tem sido amplamente discutido o uso de suplementos para melhorar o ganho de massa muscular no idoso.
Fala-se muito da creatina como um suplemento.
Mas o que é creatina??? Seu corpo armazena creatina como fosfocreatina principalmente nos músculos, onde é usada como energia. Como resultado, as pessoas tomam creatina por via oral para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular.
Os resultados das pesquisas ainda são um pouco conflitantes. Há alguns artigos que apontam uma boa resposta ao uso de creatina para ganho de massa muscular em idosos frágeis, assim como para melhora cognitiva, mas também há vários artigos que não mostram um benefício significante.
O que há de maior evidência é o uso do HMB. Este composto é um precursor do aminoácido leucina e tem aparecido em vários trabalhos e pesquisas com uma significante melhora de massa muscular em idosos sarcopenicos, principalmente se associado ao uso de vitamina D ( que muitos idosos suplementam por serem considerados grupo de risco). O HMB ajuda a prevenir a degradação muscular ao mesmo tempo que apoia uma recuperação mais rápida e eficiente, levando o paciente a ter menos dor muscular após treino.
Em minha rotina tenho prescrito o HMB com uma resposta bastante satisfatória. E digo isso mesmo considerando idosos muito frágeis, mas que estavam em condições de fazer um programa mínimo de reabilitação com fisioterapeuta e/ou educador físico, por isso é meu suplemento de escolha.
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